備戰渣馬第二章：如何練成「練心」和「抗逆力」

上回講到準備【渣打香港馬拉松2025】時，如何做到心流的體驗，今次就分享「練心之力」。這個詞聽上去好陌生，其實就是「練心」和「抗逆力」！

眾所周知，每位出色的跑手都具備強大嘅心理質素。但究竟怎樣才可以練成呢？

練心方法：
• 學習放鬆：在運動心理學中，放鬆技術屬於提高表現的心理技術，可以減少生理壓力，提高關鍵時刻的注意力。大家不妨試用橫膈呼吸（Diaphragmatic breathing）來做深層放鬆呼吸練習。

首先先保持企或躺平的姿勢，然後沉肩時將雙手放在身體兩側，再進行三至五次深呼吸。記得要放鬆去做，慢慢放鬆腹部肌肉。

之後確保腹部隨著每次吸氣時自然膨脹：由下腹部開始，接著到中胸部，最後至上胸部；吐氣時則由下而上收縮腹部。記住呼吸要深且連續，並進行十至二十次。

• 自我肯定：要保持樂觀正面積極的態度去看待一切。記得得閒對自己打氣，相信自己！

• 自我察覺：留意自己每次訓練的變化，包括做每個動作時，生理同心理上的變化和感受，找出那個訓練方式是最適合自己，讓自己在比賽和訓練上更精確地掌握狀態，循序漸進逐步提升實力。大家亦可以嘗試在其中一天的訓練日忽略跑錶，看看會否有出乎意料的感覺，或者會提供到動機更加仔細去找出前後有何不用同和怎樣不同！

抗逆力：
跑步不單止講求練心和耐心，更需要有抗逆力。有目標有誰不想做到甚至超額完成，但想就簡單，但現實偏偏會相反。當中最難受莫過於跑步時受傷要暫停訓練或中斷比賽，又或者和預期中有出入而感到挫折。其實一切源於對自己有過度期望和過多壓力。上期提到的心流，就是想大家由心和深層地去享受每次比賽同訓練。

與其焦慮和背負大壓力去面對比賽，不如在賽前一週好好地對待自己，食好睡好好好地休息，令自己保持在最舒服的狀態，你的身體都會同樣地去回應你。即使今次可能未必是最好，但每次經驗才是最寶貴和下次比賽更好動力，令你每次再進步！